Gesundheitstipp: besser schlafen

20. Apr 2017

von Christian Diel

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Die Deutschen sind unausgeschlafen. Jeder Vierte leidet bis zu dreimal in der Woche an Ein- bzw. Durchschlafstörungen. Helfen kann hier Schlafhygiene, schlaffördernde Verhaltensweisen. Und ein Schlafcoach der R+V BKK. 

Bewegung, Ernährung, Schlaf – diese drei Faktoren beeinflussen die Gesundheit am stärksten. Wer dauerhaft zu wenig schläft, riskiert, ernsthaft krank zu werden. Häufige Ursachen für Schlafstörungen sind familiärer oder beruflicher Stress. Aber auch organische und psychische Erkrankungen sowie Schmerzen können den Schlaf ungünstig beeinflussen.

Schlafhygiene: den Schlaf einladen

  • Wenn das Umfeld stimmt und bestimmte Verhaltensweisen beachtet werden – Schlafforscher fassen dies unter dem Begriff „Schlafhygiene“ zusammen-, kann gesunder Schlaf gelingen. Oft reichen schon kleine Veränderungen beim Zu-Bett-Gehen, um besser zu schlafen. Denn erzwingen lässt sich Schlaf nicht, nur einladen:
    Ein regelmäßiger Tagesablauf. Feste Essens- und Schlafenszeiten helfen, abends zur Ruhe zu kommen.
  • Tagesschlaf vermeiden. Ausnahme: der Mittagschlaf. Er hat einen enormen Erholungswert – sofern er vor 15 Uhr liegt und nicht länger als 30 Minuten dauert.
  • Erst ins Bett gehen, wenn man müde ist. Die Zeit im Bett sollte auf die individuelle Schlafdauer ausgerichtet sein.
  • Vorsicht bei anregenden Getränken. Um Koffein und Teein abzubauen, benötigt der Körper bis zu acht Stunden. Kaffee, schwarzer oder grüner Tee, Cola und auch Eistee sollten nach 14 Uhr mit Vorsicht genossen werden.
  • Keine Bewegung unmittelbar vor dem Zubettgehen. Sport baut Stress effektiv ab, erleichtert die anschließende Entspannung und verbessert die Nachtruhe – allerdings nur, wenn zwischen Training und Schlafenszeit genug Zeit liegt.
  • Den Tag ruhig ausklingen lassen. Eine Pufferzone von ein bis zwei Stunden sollte zwischen Alltag und Zubettgehen liegen. Das heißt: Fernsehen und Computer ausschalten, Stress, Lärm, grelles Licht, körperliche und geistige Anstrengung vermeiden.
  • Abendliche Entspannungsrituale. Sie können helfen, die Gedanken zur Ruhe zu bringen, Abstand vom Tagesstress zu schaffen und den Körper auf die Schlafenszeit einzustimmen.
  • Ins Bett nur zum Schlafen. Essen, arbeiten und fernsehen sollten nicht im Bett stattfinden.
  • Tageslicht tanken. Tageslicht spielt eine große Rolle bei der Regulierung des Tag-Nacht-Rhythmus. Vor allem morgens wird eine kurze „Lichtdusche“ empfohlen, um den Tag-Nacht-Rhythmus zu stabilisieren.
  • Angenehme, schlaffördernde Schlafumgebung. Dazu gehört eine geeignete Matratze, Ruhe, Dunkelheit (selbst kleine Lichter an Wecker, Telefon oder Laptop können den Schlaf stören) und ein gut gelüftetes, nicht zu warmes Schlafzimmer mit eher kühleren Temperaturen von 16 bis 18 Grad.
  • Keine Hauptmahlzeit vor dem Schlafengehen. Ein voller Bauch verhindert das Einschlafen. Die letzte Hauptmahlzeit sollte drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen.

  Das sollte vor dem Schlafengehen tabu sein:

  • Ein letzter Blick auf Smartphone, PC oder Tablet. Schlafforscher haben herausgefunden, dass sich das Licht moderner Bildschirme aufgrund des hohen Anteils an Blaulicht negativ auf die Ausschüttung des „Schlafhormons“ Melatonin auswirkt.
  • Alkohol. Alkohol ist keine geeignete Einschlafhilfe. Er sorgt zwar für die nötige Bettschwere, der Schlaf wird jedoch flacher und unruhiger, Schnarchen tritt häufiger auf.
  • Tabak. Nikotin ist ein Nervengift, wirkt anregend und behindert so erholsamen Schlaf.

Schlafcoach: Gesunder Schlaf ist trainierbar

Die Schlafqualität lässt sich mit gezielten Übungen verbessern. Die R+V BKK bietet hierzu zusammen mit der Agentur zone35 einen kostenlosen Online-Schlafcoach an. In verschiedenen Lektionen wird den Teilnehmern fundiertes Praxis-Wissen zum Thema Gesund Schlafen vermittelt. Der Schlafcoach richtet sich sowohl an Menschen mit Schlafproblemen als auch an Schlafgesunde, die ihre Schlafqualität nachhaltig verbessern möchten.

[Gastbeitrag von Michaela Ansems, R+V BKK]

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Autor
Christian Diel

Teamleiter Kommunikation bei der R+V BKK und bloggt über Themen aus der Gesundheitswelt und der Kundenkommunikation.

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